Стрессийн тухай ба түүнээс сэргийлэх зөвлөмжүүд



Стресс  үүсгэгчид  мэдрэлийн системийн тэнцвэртэй үйл ажиллагааг алдагдуулсан үед тайвшруулах дасгал, техникүүдийг хийснээр тэнцвэртэй байдлаа эргүүлэн олж болдог.
Олон төрлийн тайвшруулах дасгалууд байдаг ба танд яг аль төрлийн дасгал илүү үр дүнтэй вэ гэдгийг олж тогтоох нь чухал юм. Учир нь бүх дасгалууд бүх хүнд  ижил үр дүнтэй байж чаддаггүй. Иймд, та стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдгээс хамаарч танд аль дасгал илүү тохиромжтой байхыг тогтоож болно.

Стресстэй үед танд:

№1 Уурлах, сэтгэл түгших, тайван бус байдал түлхүү илэрдэг бол танд “тайвшруулахад” зориулсан бясалгал, гүнзгий амьсгалах дасгал, төсөөллийн дасгалууд илүү үр дүнтэй.

№2 Сэтгэл гутрах, бусдаас холдож зайгаа барих байдал түлхүү илэрдэг бол мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэгч, эрч хүч өгөхөд чиглэсэн дасгалууд илүү тохиромжтой, жишээ нь ритмийн дасгал.

№3 Гадаад болон дотоод тэнцвэртэй байдал алдагдах (өөрөөр хэлбэл дотроо маш хурдтай эрч хүчтэйгээр олон зүйлс хийхийг хүсч байгаа ч гаднаа удаан ядарсан байдалтай байх) түлхүү илэрдэг бол  мэдрэлийн системээ “дахин ачаалуулах”-ад зориулсан аюулгүй бөгөөд  идэвхжүүлэгч  дасгалыг сонгох хэрэгтэй.  Жишээ нь, алхангаа оюун санаагаа төвлөрүүлэх эсвэл ёогийн дасгалууд байж болно. 

Тайвшруулах дасгалын төрлүүд

- Стрессийг бууруулахад чиглэсэн амьсгалын дасгал.  Сурахад маш амархан, хаана ч хэрэглэж болох давуу талтай.  Хэвлийн хэсгээсээ аль болох гүнзгий амьсгалах, аль  болох их агаар уушиглах нь гол юм. Хамраараа удаан гүнзгий амьсгалж, амаараа гаргана, энэ үед таны хэвлийн хэсэг агшиж тэлж байх ёстой. Нуруугаараа дээш харж хэвтэн цээжин дээрээ жижиг ном тавиад хүчтэй амьсгалвал хэвлийн хэсэг хөдөлж байгааг илүү сайн мэдрэх болно.

- Стрессийг бууруулахад чиглэсэн булчин суллах дасгал. Биеийн бүх хэсгийн булчинг системтэйгээр суллахад чиглэсэн.  Үүнийг хийхдээ, дээш харж хэвтэн  хэсэг хормыг  биеэ амраахад зориулах ба энэ үедээ гүнзгий амьсгал авч гаргана. Дараагаар нь анхаарлаа баруун хөлийнхөө тавхайнд  хандуулж, аль болох хүчтэйгээр тавхайныхаа булчинг чангалаад  10 хүртэл тоолоод аажмаар суллана.  Дараа нь зүүн хөлийн тавхай гэх мэтээр баруун шилбэ, зүүн шилбэ, баруун гуя, зүүн гуя, өгзөг, ходоод, цээж, нуруу, баруун гар, зүүн гар, хүзүү мөр, нүүр гэсэн дарааллаар хийнэ. Энэ үедээ гүнзгий амьсгалж биеэ тайван байлгахаас гадна бүх биеийн булчингаа суларч байгааг мэдрэх нь хамгийн чухал юм шүү.  

- Стрессийг бууруулахад чиглэсэн анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал. Өнгөрсний талаар бодох- өөрийгөө буруутгах, зүхэх, ирээдүйн талаар бодож санаа зовох зэргээс болоод стрессийн түвшин нэмэгддэг. Энэ үед маш тайвнаар одоо цаг мөчдөө төвлөрснөөр мэдрэлийн системийн тэнцвэртэй байдлаа эргүүлэн авчирч болно.  Үүнд, алхах, дасгал хийх, хоол идэх эсвэл бясалгал хийх зэрэг орно.  Бясалгал гэдэг нь анхаарлаа ямар нэг үл өөрчлөгдөх, давтагдах, цор ганц зүйлд төвлөрүүлэх үйл явц, жишээлбэл нэгэн хэвийн хэмнэлтэй, дахин давтагдах ая, үг, залбирал бүр  лааны гэрэлд ч төвлөрч болно. Үүний зорилго нь  оюун санааг тайвшруулж бие махбодийг амраахад чиглэх юм. Бясалгал хийхдээ дараах зүйлсийг анхаараарай. 

№1 Нам гүм орчин. Гэртээ, оффисдоо, цэцэрлэгт хүрээлэнд гээд хаана ч бясалгаж болно. Гол нь та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болохгүй газрыг сонгох хэрэгтэй.

№2 Таатай байрлал. Өөртөө эвтэйхэн байрлалыг сонгож суух хэрэгтэй, гэхдээ хэвтэхээс зайлсхийх нь дээр, үгүй бол таныг унтуулж мэднэ шүү. Нуруугаа цэх, хөлөө завилж суувал сайн.

№3 Төвлөрөх зүйлээ сонгох.  Дотоод (жишээ нь: оюун санааны төсөөллийн зураглал) ба гадаад (жишээ нь: утга учир бүхий үг, залбирлыг давтаж хэлэх) хоёр төрлөөс сонгож төвлөрнө. Нүдээ нээлттэй бясалгах бол эргэн тойронд байгаа зүйлсүүдээсээ сонгон төвлөрсөн ч болно.

№4 Ажигч, шүүмжлэлгүй хандлага. Оюун санааг тань үймүүлж байгаа бодлуудад бүү санаа зов. Хэрвээ бясалгаж байх үед гэнэтийн өөр бодлууд орж ирвэл  тэдэнтэй тэмцэлдсэний хэрэггүй, харин аажмаар төвлөрч байгаа зүйлдээ анхаарлаа эргүүлэн хандуулаарай.

Стрессийг бууруулахад чиглэсэн йога. Хөдөлгөөнт болон хөдөлгөөнгүй байрлалуудыг гүнзгий амьсгалтай хослуулан хийдэг. Йога хийснээр түгшүүр, санаа зовнил, стрессийн түвшин  буурахаас гадна  уян хатан, хүч чадал, тэнцвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг. Йогийг тогтмол хийснээр өдөр тутмын амьдралдаа тайван хариу үйлдлүүдийг үзүүлдэг болно. Харин буруу хийх үед биеийн гэмтэл учирдгийг санах хэрэгтэй.

- Тайвшруулах дасгал, техникүүдийг өдөр тутмын амьдралынхаа нэгэн хэсэг болгосноор илүү үр дүн гарна шүү дээ, тиймээс танд дараах зөвлөгөөнүүдийг санал болгож байна.

- Хэрвээ боломжтой бол өдөр бүр тогтсон цаг гарга. Өдөрт нэгээс хоёр удаагийн давтамжтай байвал  зүгээр.  Өглөө босоод эхний хийх зүйл тань байвал хэвшил болоход дөхөм байх болно.

- Өөр зүйлс хийж байхдаа ч тайвшруулах текникүүдээ давт. Автобусанд явж байхдаа, ямар нэг дараалал хүлээж байхдаа бясалгаж болно.  Гэрийн ажил хийж байхдаа гүнзгий амьсгалах дасгалыг хийж болно гэх мэт.

- Нойрмог байгаа үедээ давтсаны хэрэггүй. Эдгээр техникүүд нь таныг маш их амрааж, ялангуяа унтлагын цаг дөхсөн үед бол таныг унтуулж ч мэднэ. Харин сэргэг, сэрүүн байгаа үедээ хийвэл илүү үр дүнтэй байдаг. Түүнчлэн, хүнд хоол идсэний дараа эсвэл алкохол хэрэглэсэн үедээ тайвшруулах дасгал хийх гэсний хэрэггүй.

Don’t worry Be happy. Та хэдэн өдөр, бүр хэдэн сараар дасгалаа давтаагүй байсан ч санаа зовсны хэрэггүй, ийм зүйл тохиолдож л байдаг. Зүгээр л ахиад эхнээс нь хийж өмнөх эрч хүчээ аажмаар сэргээгээрэй.

Эх сурвалж: Corey&Corey. I Never Knew I Had A Choice, Self Exploration. 9th edition
www.helpguide.org

Сэтгэл судлаач Б. Алтанцэцэг