Унтаж чадахгүй байна уу?


Шөнө унтаж чадахгүй байна уу? Ийм асуудалтай хүн та ганцаар биш юм. Эмчийн заавраар бичигдэж байгаа жоруудын дийлэнх хувийг нойрны асуудалтай хүмүүсийн эмчилгээ эзэлж байна. 10 хүн тутмын 1 нь ямар нэгэн байдлаар нойры эмийг хэрэглэсэн байдаг. Хамгийн өргөн хэрэглэгддэг эм бол  zopiclone болон temazepam хэмээх 2 эм юм. Эм л зөвхөн энэ асуудлыг шийдэхэд туслах уу? Мэдээж үгүй.
Орой унтахад тань туслах хэдэн зөвлөгөөг танд санал болгож байна. Эм уухаасаа өмнө эдгээр аргуудыг туршаад үзээрэй. 

  • Оройн цагаар каффейн агуулсан шингэн зүйл хэрэглэхгүй байх
  • Унтахаасаа өмнө хэт их идэхгүй байх
  • Унтлагын өрөөндөө компьютер, зурагт байрлуулахшүй байх
  • Унтахаасаа өмнө утасныхаа дууг хааж байх аль эсвэл унтраах
  • Өдөрт биеийн дасгал хийж байх
  • Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх
  • Унтахаар хэвтэхдээ өрөөнийхөө бүх гэрлийг унтраах
  • Өрөөгөө гэрэл оруулахгүйгээр харанхуй байлгах, эсвэл нүдний хаалт хэрэглэх
Энэ аргуудыг хэрэглээд ч унтаж чадахгүй байна уу? Тэгвэл...
Бидний мэдэхээр стресстэй, сэтгэл гутрал, түгшүүр, айдастай хүмүүс шөнө унтаж чаддаггүй. Тэгвэл доорх аргуудыг хэрэглээд үзээрэй:
  • Тайвшруулах ая сонс - далайн чимээ, шувуудын жиргээ, моддын найгах чимээ г.м.
  • Өглөө босоод үр бүтээлтэй зүйл хийх жагсаалт гарга - 10 хийх зүйлийн жагсаалт гарга /гэхдээ гэрээ цэвэрлэх, хувцсаа угаах г.м. өдөр тутмын хийдэг зүйлээ бичихгүй/
  • Орондоо ороод унтах 30 минутыг өөртөө өг. Хэрэв 30 минутын дараа та сэрүүн байх юм бол босоод жагсаалтанд байгаа зүйлсээ хий. 
  • Эцэст нь эерэг сэтгэлгээг ашигла. Судалгаагаар эерэг сэтгэлгээтэй, амьдралд талархдаг хүмүүс илүү сайн унтдаг болохыг тогтоосон. Яагаад гэвэл ийм хүмүүс унтахдаа олон юм бодож санааширч, сэтгэлээ зовоодоггүй. Унтахаасаа өмнө илүү эерэг, сайхан зүйлийг боддог. 
Унтахаасаа өмнө 5 минут талархаж явдаг зүйлсээ бод. Өнөөдөр ямар сайхан үйл явдал болсон? Хэнд өнөөдөр баярлалаа гэж хэлэх хэрэгтэй байсан? Хэн танд тус болсон? Хэнд та тус болсон? 


Ашигласан материал: Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd. J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research

Б.Тунгалаг