Нойрны дутагдлаас сэргийлэх 3 арга


Нойр, нойр, нойр бас нойр. Доорх шинж тэмдэг танд илэрч байна уу?
  • Бие булрах
  • Ой тогтоол муудах, будлих
  • Сэтгэл гутрал
  • Хий юм харах
  • Гар салгалах
  • Толгой өвдөх
  • Түгшүүр
  • Нүдэн дээр өвдөг гарах
  • Нүд бүлцийх
  • Даралт ихсэх
  • Стрессийн дааврын түвшин нэмэгдэх
  • Чихрийн шижин тусах эрсдэл нэмэгдэх
  • Цухалдах
  • Жин нэмэх
  • Нистагм (нүдний алимд үүссэн чичирхийлэх хөдөлгөөн)
  • Багтрах
  • Ившээх


Дээрх шинж тэмдэгүүд илэрч байвал та нойрны дутагдалд орсон байна гэсэн үг.
Зарим хүмүүсийн хувьд зохистой хэмжээний нойроо авна гэдэг асуудал болоод байна. Унтах, тайван нойрсох, өглөө эрч хүчтэйгээр сэрэх гэсэн энэ гурван шатыг бид тэр болгон амжилттай биелүүлэхгүй байна.
Организмын дотоод орчны тогтвортой байдлыг хангахад нойр нэн чухал юм. Бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагааг хангахад оролцдог мэдрэлийн холбоос болон даавар ялгаруулах үйл явцыг нойр зохицуулж өгдөг. Нойр алдагдсанаар  бие махбод өөрөө өөрийгөө зохицуулж чадахаа больж, хэрэглэж буй хүнс үр ашиггүй зарцуулагдаж, тархины биохими алдагдаж, олон сөрөг үр дагавар ажиглагдана.
Нойрны шинжлэх ухаан маш төвөгтэй хэдий ч хэд хэдэн энгийн аргыг мөрдлөг болговол уг асуудлаас гарах боломж бидэнд бий.

Нойрны дутагдалаас сэргийлэх хамгийн энгийн 3 арга:

1.  20:00 цагаас хойш битгий ид, унтахаас нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмж бүү хэрэглэ, 15:00 цагаас хойш кафейн бүү хэрэглэ.  

Энэ арга маш үр дүнтэй. Гэхдээ ихэнх хүмүүс гурвууланг нь эсрэгээр хийдэг.
20:00 цагаас хойш идэх нь таны биед ачаалал өгдөг ба хоолыг боловсруулах гэж бие махбод ажилласнаар нойрыг алдагдуулдаг. Унтахынхаа өмнө та хүнд хоол идсэн бол өглөө сульдсан, нойрмог сэрэх нь элбэг.

Электрон төхөөрөмж нь бидний нойрсох үйл явцад нөлөөлдөг ба тархийг идэвхжүүлж, танин мэдэхүйн үйл явцыг нэмэгдүүлдэг. Нойрсоход дээрх үйл явц яг эсрэгээрээ явагдах ёстой. Таны гар утас, лаптоп-с цацарч байгаа гэрэл нойрыг дэмжигч гормон болох мелатониний ялгаралтыг бууруулдаг.

Кафейн нь өдөөгч болдог бөгөөд унтах, сэрүүн байх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ нь дараагийн өдрийн кофений хэрэглээг нэмэгдүүлж, энэ тойрог үргэлжилсээр л байдаг.


Үдээс хойш кафейн агуулаагүй уух зүйлс эсвэл ногоон цай сонгон хэрэглэх хэрэгтэй. Нойр гэдэг маш чухал бөгөөд сайн анхаарал тавих ёстой зүйлийн нэг. Оройн цагаар кафейн агуулсан уух зүйлс хэрэглэх нь таны эрүүл мэндэд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг. 

2.    Нейротрансмиттерийг тэтгэх хэрэгтэй.

Серотонин GABA (γ-aminobutyric acid-гамма амин тосны хүчил), норэпинефрин, допамин зэрэг дааврууд нь нойрыг дэмжиж өгдөг. Стресс, шим тэжээлгүй хоол хүнс хэрэглэснээс болж нейротрансмиттер (мэдрэлийн импульсийг дамжуулдаг биологийн идэвхит бодис) гэмтдэг. Гэхдээ юу гээч, сайн мэдээ гэвэл нейротрансмиттерийг хоол хүнсээр дахин бий болгож болдог.

Нейротрансмиттер нь амин хүчлийн гинжин хэлхээнээс тогтдог ба энэ хэлхээ уургаас бүрдэнэ. Тиймээс уураг ихтэй хоол хүнс, бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр нойр дэмжигч дааврыг дахин үйлдвэрлэж болно. Уураг ихээр агуулсан хүнс гэвэл шар дэрийн үр, олсны үр эсвэл будаа. Энэ бүтээгдэхүүнүүд олдоц ихтэй, өдөр тутамынхаа хүнсэнд хэрэглэхэд тохиромжтой билээ.

Мелатонин даавар нь харанхуйд бий болдог ба бидний нойрсох үйл явцыг дэмжиж өгдөг юм. В6 – р баялаг хүнс болох загас, наран цэцгийн үр, тод өнгийн хүнсний ногоо хэрэглэх нь уг дааврын боловруулалтыг нэмэгдүүлдэг. Интоор нь мелатониний гол эх булаг.


Нойронд тустай зарим бүтээгдэхүүн

Магни – магни дутагдах нь нойргүйдэлтэй шууд холбоотой ба нойрыг зохицуулдаг чухал бодис юм. Магни нь тайван нойрсоход тусалж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, өвчин намдаадаг. Ногоон өнгөт хүнсний ногоо, хулууны үр, самар, авокадо, загас зэрэг нь магнигаар баялаг. 

Кали – кали нь даралт бууруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, булчинг суллаж өгдөг. Энэ эрдэс бодис нь удаан долгион болох Дельта долгион үүсдэг гүн нойрны үетэй холбогддог. Энэ нойрны үед хүн маш сайн амарч чаддаг ба эрч хүч авдаг. Гадил, мөөг, улаан лооль, шар буурцагны шош, яргай загас, сагамхай загас болон цитрусын жимсэнд кали ихээр агуулагддаг. 

Витамин D - Clinical Sleep Medicine сэтгүүлийн 2012 оны дугаарт хэвлэгдсэн судалгаагаар витамин D – н дутагдал болон өдрийн цагаар нойрмоглох байдал хоёр хоорондоо маш их холбоо хамааралтай нь тогтоогдсон. Витамин D –г бид нарнаас хамгийн ихээр авдаг ч зарим хүмүүс арьсны хавдрын улмаас наранд гарч чаддаггүй. Яргай загас, илд загас, өндөг, мөөг нь витамин D –г ихээр агуулдаг.

3.    Нойрны хэвшилтэй бол
Бие физиологи хэвшилд амархан дасдаг. 5 минут эсвэл 30 минут байсан ч хамаагүй нойрны хэв маягтаа өөрчлөлт хийх хэрэгтэй.  Цай уух, шүршүүрт орох, унших, бясалгах, гүн амьсгалах, талархалын жагсаалт бичих, тайвшруулах аяз сонсох зэрэг нь бас таны эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ. Хийх дуртай зүйлээ олж, орой болгон хийж хэвш. Ингэснээр өдөр болгоныг сайхан, дурсамжтайгаар төгсгөх болно. Энэ цагийг хэдий хэр ашиглаж, үр бүтээлтэй өнгөрөөнө төдий чинээ нойрны дутагдалд орохгүй байж чадна.    


Сонирхолтой баримт:
Randy Gardner нь хамгийн удаан унталгүй явсан (шинжлэх ухааны баримттай) хүнээр тодорсон бөгөөд ямар ч нойр сэргээгч нэмэлт бүтээгдэхүүн ашиглаагүй. Тэрээр 264 цаг буюу 11 өдөр сэрүүн байсан. 
Харин Генисийн рекордийг Maureen Weston эзэмшдэг бөгөөд тэрээр 449 цаг буюу 18 өдөр 17 цаг унталгүй явсан. Марафон уралдаанд оролцож байхдаа энэ амжилтыг тогтоосон бөгөөд дээрхээс ялгаатай нь сэргээгч бодис, бүтээгдэхүүн хэрэглэсэн юм.

Б. Тунгалаг